שקיעה עמוקה
עצות מומחים
שמור על מרחק המרפקים מהגוף כדי למקסם את העיסוק של המרפקים ולהגן על מפרקי הכתף שלך.
שלבי ביצוע
- שים שני משקולות ברצפה ברוחב הכתפיים והנמצא במיקום דחיק על ידי תופסן של המשקולות.
- הורד את הגוף שלך לאט עד שחזה שלך מתחת לרמת המשקולות.
- דחוף חזרה לתחילת התנועה, מאריך את הזרועות שלך לגמרי.
עקוב אחר שקיעה עמוקה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
שקיעה עמוקה מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במשקולת יד. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
בייספס20%
כתפיים20%
טרייספס20%
ציוד
משקולת יד
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל שקיעה עמוקה?
שקיעה עמוקה מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, כתפיים, טרייספס. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם משקולת יד.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור שקיעה עמוקה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם שקיעה עמוקה מתאים למתחילים?
שקיעה עמוקה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
