הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים
עצות מומחים
שמור על גב שטוח וקפיציות קלה בברכיים כדי לפתוח את השרירים הנכונים בלי לגרום לכאבים בגב התחתון.
שלבי ביצוע
- הגדר את הכבל למיקום הנמוך ביותר ובחר את המשקל המתאים.
- עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים וברכיים מעט קפואות.
- התקדם קדימה בפיכות עד שהגוף שלך כמעט מקביל לרצפה.
- אחוז ביד בידית הכבל עם יד אחת ותן לה לתלות ישר למטה.
- עם קפיציות קלה במרפק, הרמת את הזרוע לצידה עד שהיא מקבילה לרצפה.
- הורד את הידית באט בחזרה למיקום ההתחלתי.
- חזור על התנועה כמספר החזרות הרצוי לפני החלפת הידיים.
עקוב אחר הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה40%
משני
כתפיים20%
לטיסימוס20%
טרפזים20%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים?
הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים מתאים למתחילים?
הרמת צד חד-צדדית בהתכופפות בכבלים מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
