כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים בייסיאנית ביד אחת · כפיפת מרפקים בכבל מאחורי הגוף ביד אחת
עצות מומחים
צעד רחוק מדי קדימה עלול למשוך את הכתף לאחור בעוצמה. עמוד במרחק שמספיק לשמור על מתח בכבל, בלי ליצור מתיחה עמוקה מדי בכתף.
שלבי ביצוע
- חבר ידית יחידה לגלגלת התחתונה ביותר במתקן הכבל.
- עמוד עם הגב לכבל בעמידת פסיעה, ואחוז בידית כשכף היד פונה קדימה.
- התחל כשהיד העובדת כמעט ישרה והזרוע העליונה מעט מאחורי פלג הגוף.
- כופף את המרפק ומשוך את הידית לכיוון צד החזה, כשהזרוע העליונה נשארת מאחור.
- הורד את הידית לאט עד שהמרפק כמעט מתיישר שוב.
- בצע את מספר החזרות שנקבע ביד אחת, ואז החלף צד וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- פלג הגוף מתנדנד בכל כפיפהתיקון: הפחת את המשקל ושמור על החזה יציב.
- שורש כף היד מתכופף לכיוון האמהתיקון: שמור על פרקי האצבעות בקו ישר עם האמה.
הנחיות מאמן
הזרוע העליונה נשארת מאחורשמור על חזה יציבהורד בשליטה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש בכבל. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס90%
משני
אמות10%
ציוד
כבל
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
עמידה בפסיעה ועומס חד־צדדי בכבל דורשים יציבות בזמן שהזרוע העליונה נשארת מאחורי פלג הגוף.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל?
כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם כבל.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל מתאים למתחילים?
כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים ביד אחת בכבל עם הגב לכבל?
פלג הגוף מתנדנד בכל כפיפה: הפחת את המשקל ושמור על החזה יציב. שורש כף היד מתכופף לכיוון האמה: שמור על פרקי האצבעות בקו ישר עם האמה.
