לחיצה צרפתית עם מוט
בינוני
ידוע גם כ: פשיטת מרפקים תלת־ראשי בשכיבה עם מוט · Barbell Skull Crushers
עצות מומחים
הנח את המוט בחלק התחתון של כפות הידיים, ולא קרוב לאצבעות. כך תשמור על שורש כף יד ישר ותמנע כיפוף לאחור.
שלבי ביצוע
- שכב על הגב על ספסל שטוח, כשכפות הרגליים מונחות היטב על הרצפה.
- החזק את המוט מעל הכתפיים בידיים ישרות ובאחיזה עילית ברוחב הכתפיים.
- השאר את הזרועות העליונות מורמות ויציבות, וכפוף את שני המרפקים יחד.
- הורד את המוט בשליטה לכיוון המצח, ועצור לפני מגע.
- יישר את שני המרפקים והחזר את המוט מעל הכתפיים, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- המרפקים נפתחים לצדדיםתיקון: השאר אותם נעים קדימה, בלי להצמיד אותם בכוח.
- ירידה מהירה מדיתיקון: האט את הירידה כדי שתוכל לעצור את המוט בבטחה.
הנחיות מאמן
הזרועות העליונות יציבותשמור על שורש כף יד ישריישר את שני המרפקים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר לחיצה צרפתית עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
לחיצה צרפתית עם מוט מתמקד בעיקר בטרייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
טרייספס90%
משני
כתפיים5%
חזה5%
ציוד
מוט
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שליטה במוט עמוס בקרבת המצח דורשת יכולת בלימה ושליטה טובה במרפקים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
גרסה קשה יותר
שאלות נפוצות
מה המטרה של לחיצה צרפתית עם מוט?
תרגיל זה ממקד ישירות בטרייספס שלך, עם הפעלה משנית בכתפיים ובחזה שלך. זהו אחד התרגילים הפופולריים ביותר לטרייספס בחדר הכושר ומשתמש במוט.
מה הטעות הנפוצה ביותר בלחיצה צרפתית עם מוט?
הטעות הגדולה ביותר היא להרחיב את המרפקים במקום לשמור אותם צמודים לגוף שלך. האט את הקצב, התמקד בתחושה שהטרייספס פועלים במלוא טווח התנועה, והשתמש במשקל או ברמת קושי שאתה יכול לשלוט בהם.
כמה סטים וחזרות כדאי לי לעשות עם לחיצה צרפתית עם מוט?
תחיל עם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. אם התרגיל עובד צד אחד בכל פעם, עשה 10 עד 15 חזרות לכל צד. מנוחה של 30 עד 60 שניות בין הסטים. בחר במשקל שגורם לשתי החזרות האחרונות להרגיש מאתגרות אך ניתנות לביצוע עם טכניקת ביצוע טובה. עקוב אחרי הסטים שלך באפליקציית FitAI כדי לוודא שאתה מתקדם עם הזמן.
מה אני יכול לעשות במקום לחיצה צרפתית עם מוט אם אין לי מוט?
אתה יכול להחליף במשקולות יד או ברצועת התנגדות כבדה ועדיין למקד בטרייספס שלך ביעילות. המפתח הוא לשמור על אותו דפוס תנועה וטווח תנועה. מקור ההתנגדות פחות חשוב מעצם השליטה שלך בתנועה.
