הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט
קל
עצות מומחים
ידיים כמעט ישרות יוצרות מנוף ארוך, ולכן גם מוט קל יכול להיות מאתגר. אם אתה חייב להתניף כדי להתחיל את ההרמה, השתמש במוט קל יותר.
שלבי ביצוע
- שכב על הבטן על ספסל בשיפוע חיובי, והנח את כפות הרגליים ברוחב.
- החזק מוט מתחת לכתפיים באחיזה עילית ברוחב הכתפיים.
- שמור על המרפקים כפופים מעט, ועל החזה והבטן צמודים לספסל.
- הרם את שתי הידיים לפנים יחד, לכיוון גובה הראש, בלי להרים את פלג הגוף.
- הורד את המוט באיטיות עד שהידיים משתלשלות מטה, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- הצוואר נמתח כלפי מעלהתיקון: שמור את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
- כפות הידיים מתקפלות לאחורתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות.
הנחיות מאמן
הושט ידיים לפניםהחזה נשאר נתמךהורד בלי תנופה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט מתמקד בעיקר בכתפיים, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
כתפיים75%
משני
בייספס10%
אמות5%
חזה10%
ציוד
מוט
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 2?
קל
תמיכת החזה מפשטת את שמירת שיווי המשקל, אך המנוף הארוך דורש תנועה מבוקרת של הכתפיים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 12-15
בינוני3 x 10-12
מתקדם4 x 8-10
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט?
הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט מתמקד בעיקר ב-כתפיים. שרירים משניים שמעורבים כוללים את בייספס, אמות, חזה. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 12-15. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 10-12. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 8-10. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט מתאים למתחילים?
כן, הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים הרמת כתפיים קדמית בשכיבה על הבטן בשיפוע חיובי עם מוט?
הצוואר נמתח כלפי מעלה: שמור את הראש בקו אחד עם עמוד השדרה. כפות הידיים מתקפלות לאחור: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות.
