פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי
בינוני
עצות מומחים
הנח את המוט על בסיס כפות הידיים ולא על האצבעות. כך תמנע משורשי כפות הידיים להתקפל לאחור במהלך הקשת.
שלבי ביצוע
- שכב על הגב על ספסל בשיפוע שלילי, קבע את הרגליים והשאר את הראש נמוך מהאגן.
- אחוז במוט מעל החזה באחיזה עילית ברוחב הכתפיים, כשהמרפקים כפופים מעט.
- הורד את שתי הידיים יחד מעבר לראש, ושמור על אותה כפיפה קלה במרפקים.
- עצור במתיחה נוחה בכתפיים, לפני שהצלעות מתרוממות מהספסל.
- החזר את המוט מעל החזה באותה קשת, ואז חזור על התנועה.
טעויות נפוצות
- המרפקים מתכופפים יותר ויותרתיקון: שמור על אותה זווית, כך שהתנועה תגיע מהכתפיים.
- המוט מתנדנד בתחתיתתיקון: האט את שינוי הכיוון במקום לקפוץ מהמתיחה.
הנחיות מאמן
התנועה מגיעה מהכתפייםשמור צלעות למטהמרפקים רכים
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי מתמקד בעיקר בחזה, עם מכניקה של כוח תוך שימוש במוט. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
חזה55%
משני
כתפיים15%
לטיסימוס25%
טרפזים5%
ציוד
מוט
ספסל מיוחד
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שליטה בקשת ארוכה עם מוט דורשת טווח תנועה בכתפיים ושמירה יציבה על המנח בשיפוע שלילי.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי?
פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי מתמקד בעיקר ב-חזה. שרירים משניים שמעורבים כוללים את כתפיים, לטיסימוס, טרפזים. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם מוט.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי מתאים למתחילים?
פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים פולאובר עם מוט בשיפוע שלילי?
המרפקים מתכופפים יותר ויותר: שמור על אותה זווית, כך שהתנועה תגיע מהכתפיים. המוט מתנדנד בתחתית: האט את שינוי הכיוון במקום לקפוץ מהמתיחה.
