כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה
בינוני
ידוע גם כ: כפיפת מרפקים בסקוואט עם גומייה
עצות מומחים
בתחתית התנועה הגומייה צריכה להישאר מעט מתוחה. אם היא מתרופפת, התרחק מעט מנקודת העיגון לפני שתתמקם בסקוואט.
שלבי ביצוע
- קבע את הגומייה נמוך לפניך ואחוז בה כשכפות הידיים פונות מעלה.
- רד לסקוואט עמוק, תוך שמירה על שתי כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- הצמד את הזרועות העליונות לרגליים ליד הברכיים, כשהמרפקים כמעט ישרים.
- כפוף את שני המרפקים יחד כדי לקרב את הידיים לכתפיים.
- הורד באיטיות את שתי הידיים עד שהמרפקים כמעט ישרים שוב.
- חזור על מספר החזרות שנקבע, תוך שמירה על תנוחת הסקוואט ועל תמיכת הידיים ברגליים.
טעויות נפוצות
- שורש כף היד מתכופף פנימהתיקון: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות.
- פלג הגוף מתנדנד בכל כפיפהתיקון: שמור על החזה יציב והשתמש בגומייה קלה יותר.
הנחיות מאמן
הזרועות נשארות צמודותכפוף את שתי הידיים יחדהשאר עקבים על הרצפה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה מתמקד בעיקר בבייספס, עם מכניקה של כוח תוך שימוש ברצועה. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
בייספס85%
משני
אמות15%
ציוד
רצועה
סוג תרגיל
כוח
למה רמה 3?
בינוני
שמירה על סקוואט עמוק עם עקבים נטועים דורשת ניידות משמעותית בירכיים ובקרסוליים.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 10-12
בינוני4 x 8-10
מתקדם4 x 6-8
גרסאות
גרסה קלה יותר
אותה תנועה, ציוד אחר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה?
כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה מתמקד בעיקר ב-בייספס. שרירים משניים שמעורבים כוללים את אמות. זה מסווג כתרגיל כוח שמתבצע עם רצועה.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 10-12. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 4 סטים של 8-10. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-4 סטים של 6-8. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה מתאים למתחילים?
כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים כפיפת מרפקים על ספסל כומר בסקוואט עם גומייה?
שורש כף היד מתכופף פנימה: שמור את פרקי האצבעות בקו אחד עם האמות. פלג הגוף מתנדנד בכל כפיפה: שמור על החזה יציב והשתמש בגומייה קלה יותר.
