Ylös ja Alas
Asiantuntijan neuvot
Varmista oikea asento pitämällä keho suorana päästä kantapäihin ja vältä lantion notkahtamista tai kohoamista.
Ohjeet
- Aloita lankkuasennossa kyynärvarsien ollessa maassa, kyynärpäät olkapäiden alla.
- Ponnista ylös kyynärvarsilta, yksi kerrallaan, punnerrusasentoon kädet olkapäiden alla.
- Laskeudu takaisin lankkuasentoon, yksi kerrallaan.
- Jatka vuorottelemista lankku- ja punnerrusasentojen välillä halutun toistomäärän verran.
Seuraa Ylös ja Alas FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Ylös ja Alas kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat30 %
Leveät selkälihakset30 %
Epäkäslihakset20 %
Toissijainen
Biceps10 %
Kyynärvarret10 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Ylös ja Alas treenaa?
Ylös ja Alas kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset, Epäkäslihakset. Toissijaiset lihakset ovat Biceps, Kyynärvarret. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Ylös ja Alas?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Ylös ja Alas sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Ylös ja Alas on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
