Smith-koneen pystysoutu

Asiantuntijan neuvot

Liikuttakaa kyynärpäillä ja nostakaa juuri leuan alapuolelle välttääksenne olkanivelen puristumista.

Ohjeet

Aseta Smith-koneen tanko sellaiselle korkeudelle, joka on helposti saavutettavissa seistessä.
Seiso jalat olkapään leveydellä ja ota tanko yläotteella, kädet noin olkapään leveydellä toisistaan.
Nosta tanko suorana ylös, liikuttaen kyynärpäillä ja kun se on lähellä leuan tasoa.
Pidä tanko lähellä kehoasi koko liikkeen ajan.
Pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske sitten tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Toista haluttu määrä toistoja.

Seuraa Smith-koneen pystysoutu FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.

Aloita ilmaiseksi

Treenatut lihakset

Smith-koneen pystysoutu kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Hartiat30 %

Toissijainen

Biceps20 %

Kyynärvarret20 %

Vatsalihakset15 %

Epäkäslihakset15 %

Välineet

Smith-kone

Liiketyyppi

Voima

Sarjat & Toistot Ohjeet

Aloittelija3 x 10-12

Keskitaso4 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Smith-koneen pystysoutu treenaa?

Smith-koneen pystysoutu kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Biceps, Kyynärvarret, Vatsalihakset, Epäkäslihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen pystysoutu?

Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Smith-koneen pystysoutu sopiva aloittelijoille?

Smith-koneen pystysoutu on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.