Smith-koneen olkapääpunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Keskitä huomiosi täyteen liikerataan aktivoidaksesi olkalihakset kokonaan ja välttääksesi kyynärpäiden lukitsemisen liikkeen yläosassa.
Ohjeet
- Aseta tanko Smith-koneeseen juuri olkapään korkeudelle.
- Seiso jalat olkapään leveydellä tangon alla.
- Ota tanko hieman olkapään leveyttä leveämmällä otteella.
- Irrota tanko ja laske se solisluulle.
- Työnnä tankoa ylöspäin kunnes kätesi ovat täysin ojennetut, mutta älä lukitse kyynärpäitä.
- Laske tankoa hitaasti takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen olkapääpunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Smith-koneen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat40 %
Toissijainen
Rinta20 %
Vatsalihakset20 %
Triceps20 %
Välineet
Smith-kone
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen olkapääpunnerrus treenaa?
Smith-koneen olkapääpunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen olkapääpunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen olkapääpunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen olkapääpunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
