Smith-koneen kapea penkkipunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa maksimoidaksenne ojentajien osallistumisen ja vähentääksenne rasitusta olkapäillä.
Ohjeet
- Makaa penkillä niin, että silmäsi ovat Smith-laitteen tangon alla.
- Tartu tankoon otteella, joka on olkapäänleveyttä kapeampi.
- Laske tanko ala-asentoon rullaamalla sitä ja laske se sitten rintakehän alaosaan.
- Työnnä tankoa ylöspäin, kunnes kätesi ovat täysin ojennetut, pitäen kyynärpäät lähellä kylkiäsi.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen kapea penkkipunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Smith-koneen kapea penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps50 %
Toissijainen
Hartiat25 %
Rinta25 %
Välineet
Smith-kone
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen kapea penkkipunnerrus treenaa?
Smith-koneen kapea penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Rinta. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen kapea penkkipunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen kapea penkkipunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen kapea penkkipunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
