Smith-koneen penkkipunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pitäkää jalat tukevasti maassa ja säilyttäkää kevyt kaari alaselässä maksimoidaksenne rintalihasten aktivoitumisen.
Ohjeet
- Makaa penkillä niin, että silmäsi ovat Smith-koneen tangon alla.
- Tartu tankoon hieman hartioita leveämmällä otteella.
- Irrota tanko kiertämällä tankoa ja laske se sitten rintakehäsi keskiväliin.
- Paine tankoa ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennetut.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Smith-koneen penkkipunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Smith-koneen penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Hartiat20 %
Triceps20 %
Välineet
Smith-kone
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneen penkkipunnerrus treenaa?
Smith-koneen penkkipunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneen penkkipunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneen penkkipunnerrus sopiva aloittelijoille?
Smith-koneen penkkipunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
