Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Yhden käden olkapään ulkokierto
Asiantuntijan neuvot
Suurempi käden liikerata ei aina ole parempi. Pysähdy ennen kuin lapaluu alkaa vetäytyä taakse lisäliikeradan saamiseksi.
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäänä jalat mukavasti erillään ja pidä toinen käsi rentona sivulla.
- Koukista työskentelevän käden kyynärpää 90 asteen kulmaan, pidä se vartalon vieressä ja kyynärvarsi eteenpäin.
- Kierrä kyynärvartta ulospäin mukavalla liikeradalla pitäen olkavarren paikallaan.
- Palauta kyynärvarsi hitaasti alkuasentoon muuttamatta kyynärpään kulmaa.
- Tee määrätyt toistot tällä puolella, vaihda sitten kättä ja toista.
Yleiset virheet
- Vartalo kiertyy käden mukanaKorjaus: pidä rintakehä koko ajan eteenpäin.
- Ranne taipuu liikkeen lisäämiseksiKorjaus: pidä käsi kyynärvarren jatkeena.
Valmentajan vinkit
Kyynärpää lähellä vartaloaKierrä rauhallisesti ulospäinOlkapäät rentoina
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Venyttely mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat100 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Venyttely
Miksi taso 2?
Helppo
Liike vaatii olkapään kierron eristämistä samalla, kun kyynärpää ja seisten oleva vartalo pysyvät paikallaan.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 15-20
Edistynyt4 x 15-20
Vaihtoehdot
Vaikeampi versio
Sama liike, eri välineet
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä treenaa?
Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Se luokitellaan Venyttely harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 15-20 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 15-20 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Olkapään ulkokierto yhdellä kädellä?
Vartalo kiertyy käden mukana: pidä rintakehä koko ajan eteenpäin. Ranne taipuu liikkeen lisäämiseksi: pidä käsi kyynärvarren jatkeena.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
