Smith-koneella istuen pystypunnerrus
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Istuva Smith-punnerrus · Istuva Smith-pystypunnerrus
Asiantuntijan neuvot
Kiinteän liikeradan tulee sopia olkapäidesi liikerataan, ei pakottaa sitä. Säädä penkin paikka niin, että kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorina tangon alla.
Ohjeet
- Aseta pystyasentoinen penkki tai selkänojallinen tuoli Smith-tangon alle.
- Säädä turvarajoittimet hieman mukavan ala-asennon alapuolelle ennen istuutumista.
- Istu selkä tuettuna, pidä jalkaterät tukevasti lattialla ja tartu tankoon myötäotteella hartioita leveämmin.
- Irrota tanko telineestä ja laske sitä kohti olkapäiden etuosaa mukavalla liikeradalla.
- Työnnä molemmat kädet yhtä aikaa pään yläpuolelle suoriksi ja puhalla ulos työntäessäsi.
- Laske tankoa hitaasti samaa rataa, toista ja kiinnitä tanko lopuksi takaisin koukkuihin.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu liikaaKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä selkänojaa vasten.
- Ranteet taipuvat taakseKorjaus: pidä rystysesi kyynärvarsien yläpuolella.
Valmentajan vinkit
Jalkaterät tukevasti lattiallaTyönnä molemmilla käsilläKylkiluut alas
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Smith-koneella istuen pystypunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Smith-koneella istuen pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Smith-kone. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat60 %
Toissijainen
Rinta10 %
Vatsalihakset5 %
Triceps25 %
Välineet
Smith-kone
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Selkätuki ja ohjattu tanko helpottavat punnerrusta, mutta penkin linjaus ja liikkeen hallinta vaativat harjoittelua.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Smith-koneella istuen pystypunnerrus treenaa?
Smith-koneella istuen pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Smith-kone.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Smith-koneella istuen pystypunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Smith-koneella istuen pystypunnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Smith-koneella istuen pystypunnerrus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Smith-koneella istuen pystypunnerrus?
Alaselkä notkistuu liikaa: pidä kylkiluut lantion päällä selkänojaa vasten. Ranteet taipuvat taakse: pidä rystysesi kyynärvarsien yläpuolella.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
