Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2)
Keskitaso
Tunnetaan myös nimellä: Istuen tehtävä arnold-punnerrus · Arnold-punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Anna olkavarsien avautua punnerruksen aikana sen sijaan, että kiertäisit vain ranteita. Yhdistä kierto sulavasti ylöspäin suuntautuvaan liikkeeseen, älä tee sitä erillisenä käännöksenä.
Ohjeet
- Istu tasaiselle penkille tai tukevalle tuolille ilman selkänojan tukea.
- Pidä molemmat jalkaterät tukevasti lattialla ja istu ryhdikkäästi, käsipaino kummassakin kädessä.
- Pidä käsipainot olkapäiden korkeudella, kämmenet itseesi päin ja kyynärpäät eteenpäin.
- Punnerra molemmat käsipainot yhtä aikaa pään yläpuolelle ja kierrä käsiä ulospäin, kunnes kämmenet osoittavat eteen ja kädet ovat suorina.
- Laske molemmat käsipainot hitaasti olkapäiden korkeudelle ja kierrä kädet takaisin niin, että kämmenet osoittavat itseesi päin.
- Tee ohjelman toistot. Hengitä ulos punnertaessasi ja sisään laskiessasi.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu punnerruksessaKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
- Käsipainot erkanevat liikaa pään yläpuolellaKorjaus: päätä liike niin, että kumpikin paino on oman olkapään yläpuolella.
Valmentajan vinkit
Kierrä noustessaKylkiluut lantion päälläLaske hitaasti yhdessä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat70 %
Toissijainen
Vatsalihakset5 %
Triceps25 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Kiertoliikkeen yhdistäminen pystypunnerrukseen vaatii olkapäiltä liikkuvuutta ja hallintaa ilman selkänojan tukea.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Vaikeampi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2) treenaa?
Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2)?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2) sopiva aloittelijoille?
Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2) on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Istuen tehtävä arnold-punnerrus käsipainoilla (v2)?
Alaselkä notkistuu punnerruksessa: pidä kylkiluut lantion päällä. Käsipainot erkanevat liikaa pään yläpuolella: päätä liike niin, että kumpikin paino on oman olkapään yläpuolella.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
