Yhden jalan punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pitäkää nostettu jalka linjassa kehonne kanssa ja välttäkää lantion vääntymistä tai notkahtamista.
Ohjeet
- Aloita lankkuasennossa pitäen kädet olkapään leveydellä toisistaan.
- Nosta toinen jalka irti lattiasta pitäen sen suorana.
- Tee punnerrus pitäen jalkaa koholla.
- Palaa aloitusasentoon ja vaihda jalkoja.
- Vaihda nostettua jalkaa jokaisen toiston yhteydessä.
Seuraa Yhden jalan punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden jalan punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Hartiat20 %
Pakara15 %
Takareidet15 %
Triceps10 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden jalan punnerrus treenaa?
Yhden jalan punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Pakara, Takareidet, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden jalan punnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden jalan punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Yhden jalan punnerrus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
