Punnerrus kierrolla

Asiantuntijan vinkit

Pidä vahva lankkuasento koko punnerruksen ajan, jotta aktivoidaan keskivartaloa ja estetään lantion notkahdus.

Ohjeet vaihe vaiheelta

Aloita tavallisessa punnerrusasennossa, kädet olkapäiden levyisessä asennossa.
Laskeudu maahan pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
Työntäessäsi ylöspäin, kierrä vartaloa ja ojenna toinen käsi kohti kattoa, avaten rintakehääsi.
Palaa alkuperäiseen punnerrusasentoon ja toista toisella puolella.
Vaihda kierto jokaisen punnerruksen toiston yhteydessä.

Seuraa Punnerrus kierrolla FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.

Aloita ilmaiseksi

Työstetyt lihakset

Punnerrus kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Vatsalihakset30 %

Rinta30 %

Toissijainen

Olkapäät15 %

Pakarat10 %

Etureidet10 %

Ojentajat5 %

Välineet

Kehonpaino

Liiketyyppi

Voima

Sarjat ja toistot -ohjeet

Aloittelija3 x 12-15

Keskitaso3 x 10-12

Edistynyt4 x 8-10

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Punnerrus kierrolla harjoittaa?

Punnerrus kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Olkapäät, Pakarat, Etureidet, Ojentajat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus kierrolla?

Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Punnerrus kierrolla sopiva aloittelijoille?

Kyllä, Punnerrus kierrolla on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.