Punnerrus kierrolla
Asiantuntijan neuvot
Pidä vahva lankkuasento koko punnerruksen ajan, jotta aktivoidaan keskivartaloa ja estetään lantion notkahdus.
Ohjeet
- Aloita tavallisessa punnerrusasennossa, kädet olkapäiden levyisessä asennossa.
- Laskeudu maahan pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Työntäessäsi ylöspäin, kierrä vartaloa ja ojenna toinen käsi kohti kattoa, avaten rintakehääsi.
- Palaa alkuperäiseen punnerrusasentoon ja toista toisella puolella.
- Vaihda kierto jokaisen punnerruksen toiston yhteydessä.
Seuraa Punnerrus kierrolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Punnerrus kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Vatsalihakset30 %
Rinta30 %
Toissijainen
Hartiat15 %
Pakara10 %
Etureidet10 %
Triceps5 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Punnerrus kierrolla treenaa?
Punnerrus kierrolla kohdistuu ensisijaisesti Vatsalihakset, Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Pakara, Etureidet, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Punnerrus kierrolla?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Punnerrus kierrolla sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Punnerrus kierrolla on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
