Yhden käden punnerrus (polvilla)
Asiantuntijan neuvot
Pitäkää keskivartalo tiukkana ja ylläpitäkää suoraa linjaa päästä polviin estääksenne lantion roikkumisen tai kohoamisen.
Ohjeet
- Aloita polvillasi ja laita toinen käsi maahan suoraan olkapääsi alle.
- Ojenna toinen käsi selkäsi taakse.
- Laske rinta kohti maata pitäen kyynärpään lähellä vartaloa.
- Työnnä kämmenelläsi maasta noustaksesi takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja vaihtaen käsivarsia.
Seuraa Yhden käden punnerrus (polvilla) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden käden punnerrus (polvilla) kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta60 %
Toissijainen
Hartiat20 %
Triceps20 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käden punnerrus (polvilla) treenaa?
Yhden käden punnerrus (polvilla) kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käden punnerrus (polvilla)?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käden punnerrus (polvilla) sopiva aloittelijoille?
Yhden käden punnerrus (polvilla) on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
