Polvistunut olkapääntaputus punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pidä vahva keskivartalo koko liikkeen ajan estääksesi lantion notkahtamisen. Aseta kätesi olkapäidesi alle varmistaaksesi oikean asennon.
Ohjeet
- Aloita polvistuen punnerrusasennosta polvet maassa ja kädet asetettuna olkapäiden leveydelle.
- Laske kehosi kohti maata pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Työnnä takaisin aloitusasentoon.
- Päästyäsi ylös, koputa vasenta olkapäätä oikealla kädelläsi.
- Palauta kätesi maahan ja toista punnerrus, jonka jälkeen koputa olkapäätä vastakkaisella kädellä.
- Jatka olkapään koputtelua vuorotellen jokaisen punnerruksen jälkeen halutun toistomäärän ajan.
Seuraa Polvistunut olkapääntaputus punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Polvistunut olkapääntaputus punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Kestävyys mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta40 %
Toissijainen
Biceps15 %
Kyynärvarret15 %
Hartiat15 %
Triceps15 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Kestävyys
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 20s
Keskitaso3 x 30s
Edistynyt4 x 45s
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Polvistunut olkapääntaputus punnerrus treenaa?
Polvistunut olkapääntaputus punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Biceps, Kyynärvarret, Hartiat, Triceps. Se luokitellaan Kestävyys harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Polvistunut olkapääntaputus punnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 20s toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 30s toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 45s toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Polvistunut olkapääntaputus punnerrus sopiva aloittelijoille?
Polvistunut olkapääntaputus punnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
