Kohotettu punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Varmista, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin ja vältä lantion notkahtamista ylläpitääksesi oikeaa asentoa ja kohdistaaksesi rintalihakset, olkapäät ja ojentajat tehokkaasti.
Ohjeet
- Aseta kätesi korotetulle pinnalle, kuten penkille tai askeleelle, hieman olkapäiden leveydellä toisistaan.
- Ojenna jalat taaksepäin niin, että olet lankkuasennossa.
- Laske rintaasi kohti korotettua pintaa pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
- Työnnä käsilläsi nostautuaksesi ylös ja palataksesi lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Kohotettu punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kohotettu punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta, Voima mekaniikalla käyttäen Oma paino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Rinta50 %
Toissijainen
Hartiat25 %
Triceps25 %
Välineet
Oma paino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kohotettu punnerrus treenaa?
Kohotettu punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Rinta. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Triceps. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Oma paino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kohotettu punnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kohotettu punnerrus sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Kohotettu punnerrus on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
