Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä
Helppo
Tunnetaan myös nimellä: Vinopenkillä tehtävä etuvipunosto käsipainoilla
Asiantuntijan neuvot
Anna käsivarsien roikkua ala-asennossa luonnollisesti sen sijaan, että veisit ne penkin taakse. Ylimääräisen venytyksen tavoittelu voi tehdä lähtöasennosta epämukavan.
Ohjeet
- Istu nojaten vinopenkkiä vasten niin, että selkäsi on tuettu ja molemmat jalkaterät tukevasti lattialla.
- Pidä käsipainoja vartalon sivuilla kämmenet taaksepäin ja kyynärpäät hieman koukussa.
- Nosta molemmat käsipainot yhtä aikaa eteen olkapäiden korkeudelle ja pidä kyynärpäät lähes suorina.
- Laske molemmat käsipainot hitaasti vartalon sivuille ja toista ohjelman mukaiset toistot.
Yleiset virheet
- Olkapäät nousevat kohti korviaKorjaus: pidä niska pitkänä noston ajan.
- Alaselkä notkistuu, jotta saat nostettua korkeammalleKorjaus: pidä kyljet alhaalla ja pysäytä liike olkapäiden korkeudelle.
Valmentajan vinkit
Nosta molemmat yhdessäPidä kyynärpäät hieman koukussaPidä olkapäät poissa korvista
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat80 %
Toissijainen
Rinta15 %
Vatsalihakset5 %
Välineet
Käsipaino
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 2?
Helppo
Selän tuki helpottaa tasapainoa, mutta lähes suorina pidettävät kädet vaativat olkapäiltä hallittua kuormitusta.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä treenaa?
Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Rinta, Vatsalihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä on aloittelijaystävällinen liike ja erinomainen aloitus. Keskity oikean tekniikan hallintaan ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Kiertävä käsipainonosto vinopenkillä?
Olkapäät nousevat kohti korvia: pidä niska pitkänä noston ajan. Alaselkä notkistuu, jotta saat nostettua korkeammalle: pidä kyljet alhaalla ja pysäytä liike olkapäiden korkeudelle.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
