Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus
Asiantuntijan neuvot
Pitäkää ranteet suorina ja kyynärpäät lähellä kehoa maksimoidaksenne ojentajien osallistumisen ja vähentääksenne loukkaantumisriskiä.
Ohjeet
- Maatkaa tasaisella penkillä yksi käsipaino kädessä.
- Pidä käsipainoa molemmin käsin sisimmän levyn alla, rintakehän tasolla.
- Työnnä käsipaino suorana ylös rintakehän yläpuolelle, ojentaen kädet täysin.
- Laske käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja vaihtaen käsipainoa.
Seuraa Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps, Voima mekaniikalla käyttäen Käsipaino. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Triceps60 %
Toissijainen
Hartiat20 %
Rinta20 %
Välineet
Käsipaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus treenaa?
Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus kohdistuu ensisijaisesti Triceps. Toissijaiset lihakset ovat Hartiat, Rinta. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Käsipaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus sopiva aloittelijoille?
Yhden käsipainon lähellä ote punnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
