Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus
Keskitaso
Asiantuntijan neuvot
Anna lantion kiertyä rintakehän mukana ja anna jalkaterien kääntyä hieman. Paikallaan pysyviin jalkoihin tehty kierto voi siirtää liikkeen alaselkään.
Ohjeet
- Aseta taljan korkeudeksi noin vyötärön korkeus ja kiinnitä yhden käden kahva.
- Seiso toinen jalka hieman edempänä niin, että talja on työskentelevän puolesi takana.
- Pidä kahvaa olkapään vieressä kämmen eteenpäin ja ranne kyynärpään päällä.
- Hengitä ulos, kun työnnät kahvan pään yläpuolelle ja kierrät vartaloasi poispäin taljasta.
- Laske kahva olkapään korkeudelle ja kierrä samalla vartalo hitaasti takaisin.
- Tee määrätyt toistot yhdellä puolella, vaihda sitten kättä ja jalkojen asentoa.
Yleiset virheet
- Alaselkä notkistuu punnerruksessaKorjaus: pidä kyljet lantion päällä ja jännitä vatsaa.
- Talja nykäisee sinua taaksepäinKorjaus: hidasta palautusta ja vähennä painoa.
Valmentajan vinkit
Työnnä pitkäksiKierrä lantio rintakehän mukanaHallitse palautus
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Voima mekaniikalla käyttäen Kaapeli. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat35 %
Toissijainen
Triceps20 %
Vatsalihakset15 %
Epäkäslihakset10 %
Rinta5 %
Pakara5 %
Etureidet5 %
Pohkeet5 %
Välineet
Kaapeli
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Vartalon kierron yhdistäminen yhdellä kädellä tehtävään pystypunnerrukseen vaatii hallintaa epätasaisen taljan vedon vastustamiseksi.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Helpompi versio
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus treenaa?
Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus kohdistuu ensisijaisesti Hartiat. Toissijaiset lihakset ovat Triceps, Vatsalihakset, Epäkäslihakset, Rinta, Pakara, Etureidet, Pohkeet. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kaapeli.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus sopiva aloittelijoille?
Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Yhdellä kädellä taljassa tehtävä kiertävä pystypunnerrus?
Alaselkä notkistuu punnerruksessa: pidä kyljet lantion päällä ja jännitä vatsaa. Talja nykäisee sinua taaksepäin: hidasta palautusta ja vähennä painoa.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
