Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi)
Keskitaso
Asiantuntijan neuvot
Ajattele vieväsi olkavarsia taaksepäin, älä koukistavasi käsiä köyden kanssa. Jos kyynärpäät liikkuvat vain vähän, vähennä vastusta, jotta takaolkapäät tekevät työn.
Ohjeet
- Kiinnitä kaksipäinen köysi pään yläpuolelle asetettuun korkeaan taljapyörään.
- Asetu kasvot taljaa kohti toinen polvi maassa ja vastakkainen jalkaterä edessä.
- Tartu köyden päihin kämmenet vastakkain, kädet ojennettuina ja taljan vaijeri kireänä.
- Vedä molempia käsiä kohti kasvoja ja vie kohotettuja kyynärpäitä ulos ja taakse.
- Ojenna molemmat kädet hitaasti yhtä aikaa ja pidä vartalo pystyssä, kun köysi liikkuu eteenpäin.
- Tee ohjelman mukaiset toistot ja säilytä sama puolipolviseisonta koko sarjan ajan.
Yleiset virheet
- Olkapäät kohoavat kohti korviaKorjaus: pidä niska pitkänä, kun viet kyynärpäitä taakse.
- Alaselkä notkistuu vedon aikanaKorjaus: pidä kylkiluut lantion päällä.
Valmentajan vinkit
Kyynärpäät ulos ja taakseKädet kohti kasvojaPidä niska pitkänä
Lyhyet muistutukset jokaiseen sarjaan.
Seuraa Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi) FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat FitAI:n suositukset progressiiviseen ylikuormitukseen ja tekniikkapalautteen — räätälöitynä treenihistoriaasi.
Treenatut lihakset
Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset, Voima mekaniikalla käyttäen Kaapeli. Lihasten aktivoitumismallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan suoritukseen ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Hartiat45 %
Leveät selkälihakset10 %
Toissijainen
Biceps15 %
Kyynärvarret5 %
Epäkäslihakset25 %
Välineet
Kaapeli
Liiketyyppi
Voima
Miksi taso 3?
Keskitaso
Puolipolviseisonta vaatii keskivartalon ja lonkkien hallintaa, kun molemmat kädet vetävät taljaa vastaan.
Tekniikka
Vakavuus
Voima
Liikkuvuus
Vaikutus
Oppiminen
Sarjat & Toistot Ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Vaihtoehdot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi) treenaa?
Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi) kohdistuu ensisijaisesti Hartiat, Leveät selkälihakset. Toissijaiset lihakset ovat Biceps, Kyynärvarret, Epäkäslihakset. Se luokitellaan Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kaapeli.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi)?
Aloittelijoille 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet voivat tehdä 4 sarjaa ja 6-8 toistoa. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi) sopiva aloittelijoille?
Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi) on keskitasoinen liike. Aloittelijat voivat aloittaa kevyemmillä kuormilla tai helpommilla variaatioilla ja edetä tähän liikkeeseen voiman ja koordinaation parantuessa.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, kun teet Taljalla puolipolviseisonnassa tehtävä takaolkapääsoutu (köysi)?
Olkapäät kohoavat kohti korvia: pidä niska pitkänä, kun viet kyynärpäitä taakse. Alaselkä notkistuu vedon aikana: pidä kylkiluut lantion päällä.
Tutustu samankaltaisiin harjoituksiin
