Pään yli tehtävä ojentajapunnerrus tangolla
Asiantuntijan vinkit
Pidä yläkädet kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan eristääksesi ojentajat tehokkaasti.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa tasaisella penkillä käsipainon kanssa ja ojenna kätesi suoriksi rintasi yläpuolelle.
- Laske käsipainoa hitaasti kohti otsaasi taivuttamalla kyynärpäitäsi.
- Ojenna kyynärpäitäsi nostamaan käsipaino takaisin lähtöasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Pään yli tehtävä ojentajapunnerrus tangolla FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Pään yli tehtävä ojentajapunnerrus tangolla kohdistuu ensisijaisesti Ojentajat, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Levytanko. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Ojentajat80 %
Toissijainen
Olkapäät15 %
Rinta5 %
Välineet
Levytanko
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija2 x 10-12
Keskitaso3 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä pään yli tehtävä ojentajapunnerrus tangolla harjoittaa?
Tämä liike kohdistuu suoraan ojentajiin, ja sen ohella aktivoituu myös olkapäät ja rinta. Se on yksi suosituimmista ojentajaliikkeistä salilla ja käyttää levytankoa.
Mikä on yleisin virhe pään yli tehtävässä ojentajapunnerruksessa tangolla?
Suurin virhe on, että kyynärpäät päästetään liikaa auki sen sijaan, että ne pidettäisiin lähellä kehoa. Hidasta tempoa, keskity tuntemaan ojentajien työskentely koko liikeradalla, ja valitse paino tai vaikeustaso, jota voit todella hallita.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun tulisi tehdä pään yli tehtävässä ojentajapunnerruksessa tangolla?
Aloita 3 sarjalla 10–15 toistoa. Jos liike tehdään yksi puoli kerrallaan, tee 10–15 toistoa per puoli. Lepää 30–60 sekuntia sarjojen välillä. Valitse paino, joka tekee viimeisistä 2–3 toistosta haastavia mutta kuitenkin hallittavissa hyvällä tekniikalla. Seuraa sarjojasi FitAI-sovelluksessa varmistaaksesi, että edistyt ajan myötä.
Mitä voin tehdä pään yli tehtävän ojentajapunnerruksen tangolla sijasta, jos minulla ei ole levytankoa?
Voit käyttää käsipainoja tai raskasta vastusnauhaa ja silti kohdistaa ojentajiisi tehokkaasti. Avain on pitää sama liikerata ja -malli. Vastuslähteen merkitys on vähäisempää kuin se, miten kontrolloit liikettä.
