Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea
Intermedio
También conocido como: Extensión de Tríceps a un Brazo hacia Atrás · Empuje Trasero Unilateral con Polea
Consejo Experto
Deja que el brazo se desplace en lugar de mantener el codo pegado a las costillas. Si lo fijas, conviertes el movimiento en una extensión en polea en vez de un empuje hacia atrás.
Pasos a seguir
- Coloca la polea aproximadamente a la altura de la cabeza y sujeta un agarre individual.
- Colócate erguido, de lado a la polea, con un pie adelantado respecto al otro.
- Sujeta el agarre cerca del hombro con el codo del brazo activo flexionado.
- Lleva el brazo activo hacia fuera y atrás mientras extiendes el codo.
- Flexiona el codo lentamente y devuelve la mano hacia el hombro.
- Completa las repeticiones indicadas en este lado y cambia de brazo.
Errores Comunes
- El torso gira para mover la poleaCorrección: mantén el pecho orientado en la misma dirección durante todo el ejercicio.
- El hombro activo se encoge hacia arribaCorrección: deja espacio entre el hombro y la oreja.
Indicaciones del Coach
Empuja hacia fuera y atrásExtiende el codoMantén el torso quieto
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea se enfoca principalmente en los Tríceps, con mecánica de Fuerza usando Cable. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Tríceps75 %
Secundario
Hombros25 %
Equipo
Cable
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
Coordinar el movimiento del hombro y la extensión del codo requiere control frente al tirón unilateral de la polea.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea?
Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea se enfoca principalmente en los Tríceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Hombros. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Cable.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea adecuado para principiantes?
Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Empuje hacia Atrás a un Brazo con Polea?
El torso gira para mover la polea: mantén el pecho orientado en la misma dirección durante todo el ejercicio. El hombro activo se encoge hacia arriba: deja espacio entre el hombro y la oreja.
