Patada hacia atrás con mancuerna
Consejo experto
Mantén tu brazo superior paralelo al suelo durante todo el movimiento para asegurar la máxima participación de tríceps.
Pasos a seguir
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en una mano.
- Inclínate hacia adelante en la cintura, manteniendo la espalda recta, y coloca tu mano libre en un banco para apoyo.
- Mantén tu brazo superior estacionario, paralelo al suelo, y el codo en un ángulo de 90 grados.
- Extiende tu brazo hacia atrás, estirando completamente el codo.
- Haz una pausa en la parte superior del movimiento, luego vuelve a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones antes de cambiar de brazo.
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Músculos trabajados
Patada hacia atrás con mancuerna se dirige principalmente a los Tríceps, con mecánicas de Fuerza usando Mancuerna. Comprender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Tríceps100 %
Equipo
Mancuerna
Tipo de Ejercicio
Fuerza
Guía de Series y Repeticiones
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja la Patada hacia atrás con mancuerna?
Este ejercicio apunta directamente a tus tríceps a través de un movimiento de aislamiento enfocado. Es uno de los ejercicios de tríceps más populares en el gimnasio y utiliza una mancuerna.
¿Cuál es el error más común con la Patada hacia atrás con mancuerna?
El mayor error es abrir los codos en lugar de mantenerlos cerca de tu cuerpo. Reduce la velocidad, concéntrate en sentir cómo trabajan los tríceps a través de todo el rango de movimiento y utiliza un peso o nivel de dificultad que puedas controlar.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer de la Patada hacia atrás con mancuerna?
Comienza con 3 series de 10 a 15 repeticiones. Si el ejercicio trabaja un lado a la vez, haz 10 a 15 repeticiones por lado. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Elige un peso que haga que las últimas 2 a 3 repeticiones se sientan desafiantes pero factibles con buena forma. Haz un seguimiento de tus series en la aplicación FitAI para asegurarte de que estás progresando con el tiempo.
¿Qué puedo hacer en lugar de la Patada hacia atrás con mancuerna si no tengo una mancuerna?
Puedes sustituir una banda de resistencia o botellas de agua por una resistencia ligera y aún así apuntar a tus tríceps de manera efectiva. La clave es mantener el mismo patrón de movimiento y rango de movimiento. La fuente de resistencia importa menos que cómo controlas el movimiento.
