Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas
Intermedio
También conocido como: Curl Bayesiano a Un Brazo · Curl en Polea a Un Brazo por Detrás del Cuerpo
Consejo Experto
Dar un paso demasiado hacia delante puede llevar el hombro excesivamente hacia atrás. Aléjate solo lo suficiente para mantener la tensión de la polea sin forzar un estiramiento profundo del hombro.
Pasos a seguir
- Coloca un asa individual en la polea más baja de la estación.
- Colócate de espaldas con una pierna adelantada y sujeta el asa con la palma hacia delante.
- Comienza con el brazo de trabajo casi extendido y la parte superior del brazo ligeramente por detrás del torso.
- Flexiona el codo llevando el asa hacia el lateral del pecho, manteniendo la parte superior del brazo atrás.
- Baja el asa lentamente hasta que el codo vuelva a quedar casi extendido.
- Completa las repeticiones indicadas con un brazo, cambia de lado y repite.
Errores Comunes
- El torso se balancea con cada curlCorrección: reduce el peso y mantén el pecho quieto.
- La muñeca se dobla hacia el antebrazoCorrección: mantén los nudillos alineados con el antebrazo.
Indicaciones del Coach
Parte superior del brazo atrásMantén el pecho quietoBaja con control
Recordatorios cortos para tener en cuenta en cada serie.
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Músculos Trabajados
Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas se enfoca principalmente en los Bíceps, con mecánica de Fuerza usando Cable. Entender los patrones de activación muscular te ayuda a enfocarte en el compromiso adecuado y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Primario
Bíceps90 %
Secundario
Antebrazos10 %
Equipo
Cable
Tipo de Ejercicio
Fuerza
¿Por qué Nivel 3?
Intermedio
La posición escalonada y la carga unilateral de la polea exigen estabilidad mientras mantienes el brazo por detrás del torso.
Técnica
Estabilidad
Fuerza
Movilidad
Impacto
Aprendizaje
Guía de Sets y Reps
Principiante3 x 10-12
Intermedio4 x 8-10
Avanzado4 x 6-8
Variantes
Variante más fácil
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas?
Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas se enfoca principalmente en los Bíceps. Los músculos secundarios involucrados incluyen Antebrazos. Se clasifica como un ejercicio de Fuerza realizado con Cable.
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas?
Para principiantes, comienza con 3 series de 10-12. Los levantadores intermedios pueden hacer 4 series de 8-10. Los atletas avanzados pueden llegar a 4 series de 6-8. Ajusta según tus objetivos y capacidad de recuperación.
¿Es Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas adecuado para principiantes?
Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas está calificado como de dificultad intermedia. Los principiantes pueden querer empezar con cargas más ligeras o variaciones más simples y progresar a este ejercicio a medida que mejoren su fuerza y coordinación.
¿Cuáles son los errores más comunes al hacer Curl de Bíceps a una Mano en Polea de Espaldas?
El torso se balancea con cada curl: reduce el peso y mantén el pecho quieto. La muñeca se dobla hacia el antebrazo: mantén los nudillos alineados con el antebrazo.
