Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι

Μέτριο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Suspension Forward Lunge with Overhead Raise · Suspension Forward Lunge to Overhead Reach

Συμβουλές ειδικών

Αν η μέση καμπυλώνει όταν σηκώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι, περιόρισε την κίνηση των χεριών. Άφησε τους ώμους να καθορίσουν το εύρος, χωρίς να πιέζεις τα χέρια πιο ψηλά.

Βήματα Οδηγιών

Στάσου με την πλάτη προς το σημείο στερέωσης των ιμάντων αιώρησης, κρατώντας μία λαβή σε κάθε χέρι.
Τοποθέτησε και τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, με τις παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη και τους ιμάντες ελαφρώς τεντωμένους.
Κάνε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, σηκώνοντας ταυτόχρονα και τα δύο σχεδόν τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Λύγισε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσεις τη λεκάνη, κρατώντας το μπροστινό πέλμα ολόκληρο στο έδαφος.
Πίεσε το μπροστινό πέλμα στο έδαφος για να σηκωθείς, επαναφέροντας και τα δύο χέρια μπροστά στο ύψος του στήθους.
Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις με το ίδιο πόδι μπροστά και μετά άλλαξε πλευρά.

Συνηθισμένα Λάθη

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσαΔιόρθωση: κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος.
Οι ιμάντες χαλαρώνουνΔιόρθωση: ρύθμισε την αρχική σου απόσταση ώστε να παραμένουν ελαφρώς τεντωμένοι σε όλη την κίνηση.

Οδηγίες Προπονητή

Τα χέρια ανεβαίνουν μαζίΜπροστινό πέλμα σταθερόΠλευρά πάνω από ισχία

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Ανάρτηση. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Τετρακέφαλοι40%

Γλουτοί30%

Ώμοι30%

Εξοπλισμός

Ανάρτηση

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 3;

Μέτριο

Ο συντονισμός μιας προβολής προς τα εμπρός με άρση πάνω από το κεφάλι απαιτεί ισορροπία και κινητικότητα στους ώμους.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 10-12

Μεσαίος4 x 8-10

Προχωρημένος4 x 6-8

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι;

Το Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι στοχεύει κυρίως τους Τετρακέφαλοι, Γλουτοί, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Ανάρτηση.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 10-12. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 4 σετ των 8-10. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 6-8. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι κατάλληλο για αρχάριους;

Το Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι έχει μεσαία δυσκολία. Οι αρχάριοι μπορεί να θέλουν να ξεκινήσουν με ελαφρύτερα φορτία ή απλούστερες παραλλαγές και να προχωρήσουν σε αυτή την άσκηση καθώς βελτιώνουν τη δύναμη και τον συντονισμό τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Προβολή προς τα Εμπρός με Ιμάντες Αιώρησης και Άρση Πάνω από το Κεφάλι;

Το μπροστινό γόνατο πέφτει προς τα μέσα: κατεύθυνέ το στην ίδια γραμμή με τα μεσαία δάχτυλα του πέλματος. Οι ιμάντες χαλαρώνουν: ρύθμισε την αρχική σου απόσταση ώστε να παραμένουν ελαφρώς τεντωμένοι σε όλη την κίνηση.