Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Όρθια Άρση Πίσω Ώμων με Αλτήρες · Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες
Συμβουλές ειδικών
Σκέψου ότι οι αλτήρες ακολουθούν τους αγκώνες προς τα πίσω, αντί να ανεβαίνουν προς τους ώμους. Έτσι η κίνηση μένει στους οπίσθιους ώμους και δεν μετατρέπεται σε κάμψη δικεφάλων.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου με τα πέλματα σε άνοιγμα ίσο με των ισχίων και τον κορμό όρθιο.
- Κράτα από έναν αλτήρα δίπλα σε κάθε ισχίο, με τις παλάμες προς τα μέσα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
- Σήκωσε και τους δύο αλτήρες προς τη μέση, καθώς λυγίζεις τους αγκώνες και τους κινείς πίσω από τον κορμό.
- Σταμάτησε σε άνετο ύψος, χωρίς να πιέζεις τους βραχίονες πιο πίσω.
- Κατέβασε ελεγχόμενα και τους δύο αλτήρες δίπλα στους γοφούς και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι ανασηκώνονταιΔιόρθωση: κράτησέ τους μακριά από τα αυτιά καθώς ανεβαίνουν οι αλτήρες.
- Ο κορμός ταλαντεύεται για να σηκώσει τα βάρηΔιόρθωση: μείωσε το βάρος και κράτα τα πλευρά πάνω από τα ισχία.
Οδηγίες Προπονητή
Αγκώνες προς τα πίσωΚαι τα δύο χέρια μαζίΚατέβασε ελεγχόμενα
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι55%
Δευτερεύον
Δικέφαλοι25%
Πήχεις5%
Τραπέζιοι15%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Απαιτεί βασικό έλεγχο της πορείας των αγκώνων προς τα πίσω, χωρίς ανασήκωση των ώμων ή ταλάντευση του κορμού.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες;
Το Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Δικέφαλοι, Πήχεις, Τραπέζιοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Όρθια Άρση Οπίσθιων Δελτοειδών με Αλτήρες;
Οι ώμοι ανασηκώνονται: κράτησέ τους μακριά από τα αυτιά καθώς ανεβαίνουν οι αλτήρες. Ο κορμός ταλαντεύεται για να σηκώσει τα βάρη: μείωσε το βάρος και κράτα τα πλευρά πάνω από τα ισχία.
