Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι
Εύκολο
Συμβουλές ειδικών
Μεγαλύτερη κίνηση του χεριού δεν σημαίνει πάντα καλύτερη εκτέλεση. Σταμάτησε πριν η ωμοπλάτη τραβηχτεί προς τα πίσω για να δημιουργήσει επιπλέον εύρος.
Βήματα Οδηγιών
- Στάσου όρθιος με τα πέλματα σε άνετη απόσταση και το χέρι που δεν δουλεύει χαλαρό στο πλάι.
- Λύγισε τον αγκώνα του χεριού που δουλεύει στις 90 μοίρες, κρατώντας τον δίπλα στον κορμό και τον πήχη προς τα εμπρός.
- Περίστρεψε τον πήχη προς τα έξω σε άνετο εύρος, κρατώντας το πάνω μέρος του χεριού ακίνητο.
- Επέστρεψε αργά τον πήχη στην αρχική θέση, χωρίς να αλλάξεις τη γωνία του αγκώνα.
- Ολοκλήρωσε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις από αυτή την πλευρά, έπειτα άλλαξε χέρι και επανάλαβε.
Συνηθισμένα Λάθη
- Ο κορμός στρίβει μαζί με το χέριΔιόρθωση: κράτα το στήθος στραμμένο μπροστά σε όλη την κίνηση.
- Ο καρπός λυγίζει για να μεγαλώσει την κίνησηΔιόρθωση: κράτα το χέρι στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
Οδηγίες Προπονητή
Ο αγκώνας μένει κοντάΠερίστρεψε απαλά προς τα έξωΧαλαροί ώμοι
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι100%
Εξοπλισμός
Βάρος Σώματος
Τύπος Άσκησης
Διατάσεις
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Απαιτεί απομόνωση της περιστροφής του ώμου, ενώ ο αγκώνας και ο όρθιος κορμός παραμένουν ακίνητοι.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 15-20
Προχωρημένος4 x 15-20
Παραλλαγές
Δυσκολότερη Παραλλαγή
Ίδια Κίνηση, Άλλος Εξοπλισμός
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι;
Το Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 15-20. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 15-20. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Έξω Στροφή Ώμου με Ένα Χέρι;
Ο κορμός στρίβει μαζί με το χέρι: κράτα το στήθος στραμμένο μπροστά σε όλη την κίνηση. Ο καρπός λυγίζει για να μεγαλώσει την κίνηση: κράτα το χέρι στην ίδια ευθεία με τον πήχη.
