Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι

Εύκολο

Μονομερής

Επίσης γνωστό ως: Διάταση Πλατύ Ραχιαίου Γονατιστός με Ένα Χέρι · Γονατιστή Διάταση Πλάτης με Ένα Χέρι

Συμβουλές ειδικών

Μην κερδίζεις μεγαλύτερη έκταση καμπυλώνοντας τη μέση. Κράτησε τα κάτω πλευρά ελαφρά προς τα μέσα, ώστε η διάταση να παραμένει στο πλάι σου.

Βήματα Οδηγιών

Ξεκίνα στα δύο γόνατα, με τις παλάμες στο έδαφος κάτω από τους ώμους.
Γλίστρησε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, ενώ το αριστερό χέρι στηρίζει τον κορμό σου.
Κατέβασε απαλά το στήθος, κρατώντας τα ισχία ψηλά, μέχρι να νιώσεις διάταση κάτω από τη δεξιά μασχάλη.
Σήκωσε το στήθος και φέρε το δεξί χέρι πίσω, κάτω από τον ώμο.
Συνέχισε τις απαλές εκτάσεις από αυτή την πλευρά για την προγραμματισμένη διάρκεια και μετά άλλαξε χέρι.

Συνηθισμένα Λάθη

Τα ισχία βυθίζονται προς τις φτέρνεςΔιόρθωση: κράτησέ τα ψηλά, ώστε το στήθος να κατεβαίνει ανάμεσα στα χέρια.
Ο ώμος πιέζεται κατά την έκτασηΔιόρθωση: κάνε μικρότερη έκταση και κατέβασε λιγότερο το στήθος.

Οδηγίες Προπονητή

Τέντωσε μακριάΙσχία ψηλάΚατέβασε απαλά το στήθος

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, Ώμοι, με μηχανική Διατάσεις χρησιμοποιώντας Βάρος Σώματος. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Πλάτη70%

Ώμοι30%

Εξοπλισμός

Βάρος Σώματος

Τύπος Άσκησης

Διατάσεις

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η έκταση του χεριού προς τα εμπρός απαιτεί άνετη κινητικότητα των ώμων, ενώ ο κορμός παραμένει στηριγμένος.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος2 x 20s

Μεσαίος3 x 30s

Προχωρημένος3 x 45s

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι;

Το Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι στοχεύει κυρίως τους Πλάτη, Ώμοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Διατάσεις που εκτελείται με Βάρος Σώματος.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 2 σετ των 20s. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 30s. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 3 σετ των 45s. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Γονατιστή Διάταση Πλατύ Ραχιαίου με Ένα Χέρι;

Τα ισχία βυθίζονται προς τις φτέρνες: κράτησέ τα ψηλά, ώστε το στήθος να κατεβαίνει ανάμεσα στα χέρια. Ο ώμος πιέζεται κατά την έκταση: κάνε μικρότερη έκταση και κατέβασε λιγότερο το στήθος.