Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith

Εύκολο

ΔιμερήςΑπαιτεί: Όρθιος πάγκος ή καρέκλα με πλάτη

Επίσης γνωστό ως: Καθιστή Πίεση Ώμων στον Smith · Smith Overhead Press

Συμβουλές ειδικών

Η σταθερή τροχιά πρέπει να ακολουθεί τη φυσική πορεία των ώμων σου, όχι να την επιβάλλει. Ρύθμισε το κάθισμα μέχρι οι πήχεις να μένουν σχεδόν κάθετοι κάτω από τη μπάρα.

Βήματα Οδηγιών

Τοποθέτησε έναν όρθιο πάγκο ή μια καρέκλα με πλάτη κάτω από τη μπάρα του Smith.
Ρύθμισε τα στοπ ασφαλείας λίγο κάτω από το άνετο χαμηλότερο σημείο σου πριν καθίσεις.
Κάθισε με την πλάτη στηριγμένη, τα πέλματα σταθερά και λαβή από πάνω, πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων.
Απασφάλισε τη μπάρα και κατέβασέ την προς το μπροστινό μέρος των ώμων, μέσα στο άνετο εύρος σου.
Πίεσε και τα δύο χέρια μαζί πάνω από το κεφάλι μέχρι να τεντώσουν, εκπνέοντας καθώς σπρώχνεις.
Κατέβασε αργά στην ίδια τροχιά, επανάλαβε και ασφάλισε τη μπάρα μετά την τελευταία επανάληψη.

Συνηθισμένα Λάθη

Η μέση καμπυλώνει υπερβολικάΔιόρθωση: κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και την πλάτη στο στήριγμα.
Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσωΔιόρθωση: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων πάνω από τους πήχεις.

Οδηγίες Προπονητή

Πέλματα σταθερά κάτωΠίεσε και τα δύο χέρια μαζίΠλευρά χαμηλά

Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.

Καταχώρισε Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith στο FitAI

Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.

Ξεκίνα Δωρεάν

Μύες που Γυμνάζονται

Το Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Μηχανή Smith. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Κύριο

Ώμοι60%

Δευτερεύον

Στήθος10%

Κοιλιακοί5%

Τρικέφαλοι25%

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Ειδικός πάγκος

Τύπος Άσκησης

Δύναμη

Γιατί Επίπεδο 2;

Εύκολο

Η στήριξη της πλάτης και η καθοδηγούμενη μπάρα απλοποιούν την πίεση, όμως η ευθυγράμμιση του καθίσματος και ο έλεγχος πάνω από το κεφάλι απαιτούν εξάσκηση.

Τεχνική

Σταθερότητα

Δύναμη

Κινητικότητα

Επίπτωση

Μάθηση

Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων

Αρχάριος3 x 12-15

Μεσαίος3 x 10-12

Προχωρημένος4 x 8-10

Παραλλαγές

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μύες γυμνάζει το Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith;

Το Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί, Τρικέφαλοι. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Μηχανή Smith.

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith;

Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.

Είναι το Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, το Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Καθιστές Πιέσεις Ώμων στον Smith;

Η μέση καμπυλώνει υπερβολικά: κράτα τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη και την πλάτη στο στήριγμα. Οι καρποί λυγίζουν προς τα πίσω: κράτα τις αρθρώσεις των δαχτύλων πάνω από τους πήχεις.