Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο
Εύκολο
Επίσης γνωστό ως: Εμπρόσθια Άρση Αλτήρων σε Επικλινή Πάγκο · Incline Dumbbell Front Raise
Συμβουλές ειδικών
Άφησε τα χέρια να κρέμονται φυσικά στο κάτω σημείο αντί να τα τραβάς πίσω από τον πάγκο. Η προσπάθεια για μεγαλύτερη διάταση μπορεί να κάνει την αρχική θέση άβολη.
Βήματα Οδηγιών
- Κάθισε ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο με την πλάτη στηριγμένη και τα δύο πέλματα σταθερά στο έδαφος.
- Κράτησε τους αλτήρες δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες προς τα πίσω και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
- Σήκωσε και τους δύο αλτήρες μαζί προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων, κρατώντας τους αγκώνες σχεδόν τεντωμένους.
- Κατέβασε αργά και τους δύο αλτήρες δίπλα στο σώμα και μετά επανάλαβε για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις.
Συνηθισμένα Λάθη
- Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιάΔιόρθωση: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς σηκώνεις.
- Η μέση καμπυλώνει για να σηκώσεις ψηλότεραΔιόρθωση: κράτησε τα πλευρά χαμηλά και σταμάτησε στο ύψος των ώμων.
Οδηγίες Προπονητή
Σήκωσε και τα δύο μαζίΚράτα τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένουςΚράτα τους ώμους μακριά από τα αυτιά
Σύντομες υπενθυμίσεις να θυμάσαι σε κάθε σετ.
Καταχώρισε Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο στο FitAI
Καταχώρησε αυτόματα τα σετ, τις επαναλήψεις και τα βάρη σου. Λάβε προτάσεις προοδευτικής υπερφόρτωσης με AI και σχόλια για τη φόρμα σου — εξατομικευμένα στο ιστορικό προπόνησής σου.
Μύες που Γυμνάζονται
Το Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι, με μηχανική Δύναμη χρησιμοποιώντας Αλτήρας. Η κατανόηση των μοτίβων ενεργοποίησης των μυών σας βοηθά να εστιάσετε στη σωστή εμπλοκή και να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Κύριο
Ώμοι80%
Δευτερεύον
Στήθος15%
Κοιλιακοί5%
Εξοπλισμός
Αλτήρας
Ειδικός πάγκος
Τύπος Άσκησης
Δύναμη
Γιατί Επίπεδο 2;
Εύκολο
Η στήριξη της πλάτης απλοποιεί την ισορροπία, αλλά τα σχεδόν τεντωμένα χέρια απαιτούν ελεγχόμενη επιβάρυνση των ώμων.
Τεχνική
Σταθερότητα
Δύναμη
Κινητικότητα
Επίπτωση
Μάθηση
Οδηγίες Σετ & Επαναλήψεων
Αρχάριος3 x 12-15
Μεσαίος3 x 10-12
Προχωρημένος4 x 8-10
Παραλλαγές
Ευκολότερη Παραλλαγή
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιους μύες γυμνάζει το Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο;
Το Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο στοχεύει κυρίως τους Ώμοι. Δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται περιλαμβάνουν τους Στήθος, Κοιλιακοί. Κατατάσσεται ως άσκηση Δύναμη που εκτελείται με Αλτήρας.
Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνω για το Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο;
Για αρχάριους, ξεκινήστε με 3 σετ των 12-15. Οι μεσαίου επιπέδου μπορούν να κάνουν 3 σετ των 10-12. Οι προχωρημένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν σε 4 σετ των 8-10. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους και την ικανότητα ανάρρωσής σας.
Είναι το Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο κατάλληλο για αρχάριους;
Ναι, το Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο θεωρείται φιλική άσκηση για αρχάριους, καθιστώντας το εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Εστιάστε στην καλή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση ή το φορτίο.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στο Περιστροφική Άρση με Αλτήρες σε Επικλινή Πάγκο;
Οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά: κράτησε τον αυχένα μακρύ καθώς σηκώνεις. Η μέση καμπυλώνει για να σηκώσεις ψηλότερα: κράτησε τα πλευρά χαμηλά και σταμάτησε στο ύψος των ώμων.
