Einarmige Schulteraußenrotation
Leicht
Auch bekannt als: Einarmige Außenrotation der Schulter
Expertenrat
Ein größerer Bewegungsbogen ist nicht automatisch besser. Stoppe, bevor dein Schulterblatt zurückzieht und dadurch zusätzlichen Bewegungsumfang erzeugt.
Anleitungsschritte
- Stehe aufrecht, die Füße bequem auseinander, und lass den nicht arbeitenden Arm entspannt an der Seite hängen.
- Beuge den arbeitenden Ellbogen auf 90 Grad. Halte ihn am Rumpf und den Unterarm nach vorn gerichtet.
- Drehe den Unterarm kontrolliert nach außen, während der Oberarm ruhig bleibt.
- Führe den Unterarm langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne den Ellbogenwinkel zu verändern.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen auf dieser Seite aus, wechsle dann den Arm und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Der Rumpf dreht sich mitKorrektur: Halte die Brust während der gesamten Bewegung nach vorn ausgerichtet.
- Das Handgelenk knickt ab, um den Bewegungsumfang zu vergrößernKorrektur: Halte die Hand in einer Linie mit dem Unterarm.
Coach Cues
Ellbogen bleibt am KörperSanft nach außen drehenSchultern entspannt halten
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmige Schulteraußenrotation zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern100 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Dehnen
Warum Level 2?
Leicht
Du musst die Schulterrotation isolieren und dabei Ellbogen und Rumpf im Stand ruhig halten.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 15-20
Fortgeschritten4 x 15-20
Varianten
Schwierigere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmige Schulteraußenrotation?
Einarmige Schulteraußenrotation zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmige Schulteraußenrotation machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 15-20 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 15-20 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmige Schulteraußenrotation für Anfänger geeignet?
Ja, Einarmige Schulteraußenrotation gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmige Schulteraußenrotation?
Der Rumpf dreht sich mit: Halte die Brust während der gesamten Bewegung nach vorn ausgerichtet. Das Handgelenk knickt ab, um den Bewegungsumfang zu vergrößern: Halte die Hand in einer Linie mit dem Unterarm.
