Einarmiges Landmine-Seitheben
Mittelstufe
Expertenrat
Lass dein Schulterblatt nach oben rotieren, während sich dein Arm hebt. Wenn du es nach unten fixierst, kann sich der Bereich über Schulterhöhe eingeschränkt anfühlen.
Anleitungsschritte
- Sichere ein Ende der Langhantel im Drehpunkt der Landmine, bevor du sie anhebst.
- Stehe hüftbreit und halte das freie Ende tief vor deinem Körper auf der gegenüberliegenden Seite.
- Halte deinen arbeitenden Ellbogen leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
- Hebe die Stange seitlich nach außen und oben, bis deine Hand über Schulterhöhe steht.
- Senke sie langsam auf demselben Bogen in die Ausgangsposition vor deinem Körper zurück.
- Führe die vorgegebenen Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Dein Oberkörper dreht sich, um die Stange zu hebenKorrektur: Halte Hüfte und Brust in dieselbe Richtung ausgerichtet.
- Das Handgelenk knickt unter der Stange abKorrektur: Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
Coach Cues
Nach außen und oben führenOberkörper ruhig haltenRückweg kontrollieren
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Einarmiges Landmine-Seitheben zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Landmine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern75 %
Sekundär
Bauch5 %
Trapez20 %
Ausrüstung
Landmine
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Der einarmige Bewegungsbogen erfordert eine stabile Körpermitte und eine angenehme Schulterbeweglichkeit über Schulterhöhe.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Gleiche Bewegung, anderes Gerät
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einarmiges Landmine-Seitheben?
Einarmiges Landmine-Seitheben zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bauch, Trapez. Es wird als Kraft-Übung mit Landmine ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Einarmiges Landmine-Seitheben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Einarmiges Landmine-Seitheben für Anfänger geeignet?
Einarmiges Landmine-Seitheben hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Einarmiges Landmine-Seitheben?
Dein Oberkörper dreht sich, um die Stange zu heben: Halte Hüfte und Brust in dieselbe Richtung ausgerichtet. Das Handgelenk knickt unter der Stange ab: Halte die Knöchel in einer Linie mit dem Unterarm.
