Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2)
Mittelstufe
Auch bekannt als: Arnolddrücken im Sitzen · Arnold Press im Sitzen
Expertenrat
Lass deine Oberarme beim Drücken nach außen öffnen, statt nur die Handgelenke zu drehen. Die Rotation soll fließend in die Aufwärtsbewegung übergehen und nicht als separate Drehung erfolgen.
Anleitungsschritte
- Setz dich auf eine flache Bank oder einen stabilen Stuhl, ohne die Rückenlehne zu nutzen.
- Stell beide Füße fest auf und sitz aufrecht, mit je einer Kurzhantel in jeder Hand.
- Halte beide Kurzhanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zu dir und die Ellbogen nach vorn.
- Drück beide Kurzhanteln gemeinsam über Kopf und dreh dabei die Arme nach außen, bis die Handflächen nach vorn zeigen und die Arme gestreckt sind.
- Senke beide Kurzhanteln langsam auf Schulterhöhe ab und dreh sie dabei zurück, bis die Handflächen wieder zu dir zeigen.
- Wiederhole die vorgegebene Wiederholungszahl. Atme beim Drücken aus und beim Absenken ein.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken geht beim Drücken ins HohlkreuzKorrektur: Halte den Brustkorb über dem Becken.
- Die Kurzhanteln driften über Kopf weit auseinanderKorrektur: Beende die Bewegung mit jeder Kurzhantel über der jeweiligen Schulter.
Coach Cues
Beim Aufrichten drehenBrustkorb über dem BeckenLangsam gemeinsam absenken
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2) zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern70 %
Sekundär
Bauch5 %
Trizeps25 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 3?
Mittelstufe
Die Kombination aus Rotation und Überkopfdrücken erfordert Schulterbeweglichkeit und Kontrolle ohne Rückenstütze.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Mittelstufe4 x 8-10
Fortgeschritten4 x 6-8
Varianten
Leichtere Variante
Schwierigere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2)?
Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2) zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2) machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2) für Anfänger geeignet?
Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2) hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
Was sind die häufigsten Fehler bei Sitzendes Kurzhantel-Arnolddrücken (V2)?
Der untere Rücken geht beim Drücken ins Hohlkreuz: Halte den Brustkorb über dem Becken. Die Kurzhanteln driften über Kopf weit auseinander: Beende die Bewegung mit jeder Kurzhantel über der jeweiligen Schulter.
