Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben
Leicht
Auch bekannt als: Schrägbank-Frontheben mit Kurzhanteln
Expertenrat
Lass die Arme unten natürlich hängen, statt sie hinter die Bank zu führen. Eine zusätzliche Dehnung kann die Ausgangsposition unangenehm machen.
Anleitungsschritte
- Setze dich zurückgelehnt auf eine Schrägbank, stütze den Rücken ab und stelle beide Füße fest auf den Boden.
- Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach hinten und die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- Hebe beide Kurzhanteln gemeinsam nach vorn bis auf Schulterhöhe. Die Ellbogen bleiben fast gestreckt.
- Senke beide Kurzhanteln langsam seitlich am Körper ab und wiederhole die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Schultern ziehen zu den OhrenKorrektur: Halte den Nacken lang, während du die Arme hebst.
- Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um höher zu hebenKorrektur: Halte die Rippen unten und stoppe auf Schulterhöhe.
Coach Cues
Beide Arme gemeinsam hebenEllbogen leicht gebeugtSchultern weg von den Ohren
Kurze Erinnerungen für jeden Satz.
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Trainierte Muskeln
Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben zielt hauptsächlich auf die Schultern ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft dir, dich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern80 %
Sekundär
Brust15 %
Bauch5 %
Ausrüstung
Kurzhantel
Spezialbank
Übungstyp
Kraft
Warum Level 2?
Leicht
Die Rückenstütze erleichtert das Gleichgewicht, aber die nahezu gestreckten Arme erfordern eine kontrollierte Belastung der Schultern.
Technik
Stabilität
Kraft
Beweglichkeit
Belastung
Lernen
Sets & Reps Anleitung
Anfänger3 x 12-15
Mittelstufe3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Varianten
Leichtere Variante
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben?
Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben zielt hauptsächlich auf die Schultern ab. Sekundär beteiligte Muskeln sind Brust, Bauch. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhantel ausgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich für Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben machen?
Für Anfänger: Starte mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passe es an deine Ziele und Erholungskapazität an.
Ist Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben für Anfänger geeignet?
Ja, Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben gilt als anfängerfreundliche Übung und ist ein hervorragender Startpunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder das Gewicht erhöhst.
Was sind die häufigsten Fehler bei Kurzhantel auf der Schrägbank Rotierendes Heben?
Schultern ziehen zu den Ohren: Halte den Nacken lang, während du die Arme hebst. Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um höher zu heben: Halte die Rippen unten und stoppe auf Schulterhöhe.
