Langhantel Bankdrücken mit engem Griff
Expertenrat
Halten Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper, um die Trizeps-Belastung zu maximieren und die Belastung der Schultern zu minimieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Legen Sie sich auf eine flache Bank mit den Füßen flach auf dem Boden.
- Greifen Sie die Langhantel mit den Händen etwa schulterbreit auseinander.
- Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung und halten Sie sie gerade über Ihrer Brust mit ausgestreckten Armen.
- Atmen Sie ein und senken Sie die Stange langsam zum unteren Teil Ihrer Brust.
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Stange durch Strecken Ihrer Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Beanspruchte Muskeln
Langhantel Bankdrücken mit engem Griff zielt hauptsächlich auf die Trizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Trizeps60 %
Sekundär
Schultern20 %
Brust20 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Fortgeschritten3 x 8-10
Experte4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Was trainiert das Langhantel Bankdrücken mit engem Griff?
Diese Übung zielt direkt auf deinen Trizeps ab, mit sekundärer Aktivierung in deinen Schultern und der Brust. Es ist eine der beliebtesten Trizeps-Übungen im Fitnessstudio und verwendet eine Langhantel.
Was ist der häufigste Fehler beim Langhantel Bankdrücken mit engem Griff?
Der größte Fehler ist, die Ellenbogen nach außen zu spreizen, anstatt sie nah am Körper zu halten. Verlangsamen, konzentriere dich darauf, das Arbeiten des Trizeps über den gesamten Bewegungsbereich zu spüren, und wähle ein Gewicht oder Schwierigkeitsgrad, den du tatsächlich kontrollieren kannst.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für das Langhantel Bankdrücken mit engem Griff machen?
Beginne mit 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn die Übung eine Seite zur Zeit trainiert, mache 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite. Ruhe 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Wähle ein Gewicht, das die letzten 2 bis 3 Wiederholungen herausfordernd, aber machbar mit guter Form erscheinen lässt. Verfolge deine Sätze in der FitAI-App, um sicherzustellen, dass du im Laufe der Zeit Fortschritte machst.
Was kann ich anstelle des Langhantel Bankdrückens mit engem Griff tun, wenn ich keine Langhantel habe?
Du kannst Kurzhanteln oder ein schweres Widerstandsband verwenden und trotzdem deinen Trizeps effektiv trainieren. Der Schlüssel ist, das gleiche Bewegungsmuster und den Bewegungsbereich beizubehalten. Die Widerstandsquelle ist weniger wichtig als die Kontrolle über die Bewegung.
