Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet)
Avanceret
Også kendt som: Rotation Armbøjning med Én Hånd Hævet
Ekspertråd
Brug den hævede hånd som justerbar hjælp: Pres mere ned i den, hvis armen på gulvsiden ikke kan styre sænkningen. Hold begge hænder støttet hele tiden.
Sådan Gør Du
- Placér den ene hånd sidelæns på en flad bænk, et stabilt trin, en trappe eller et stolesæde.
- Placér den anden hånd på gulvet under skulderen.
- Stræk benene, og hold fødderne adskilt, så hofterne flugter med overkroppen.
- Bøj albuen på gulvsiden, og sænk brystet mod hånden, mens overkroppen roterer.
- Pres gennem hånden på gulvet for at strække armen, og drej overkroppen tilbage.
- Udfør de foreskrevne gentagelser på denne pressende side, skift derefter håndstilling, og gentag.
Almindelige Fejl
- Hofterne hænger under rotationenRet: Spænd maven, og drej overkroppen som én enhed.
- Den hævede skulder føles stramRet: Flyt dig tættere på støtten, og sænk ikke så langt.
Coach Tips
Sænk mod hånden på gulvetRotér som én enhedSkub gulvet væk
Korte påmindelser til hver sæt.
Registrer Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet) i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overload og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Trænede Muskler
Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet) retter sig primært mod Bryst, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Bryst50 %
Sekundær
Skuldre15 %
Mavemuskler10 %
Triceps25 %
Udstyr
Kropsvægt
Specialbænk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor Niveau 4?
Avanceret
Pres primært med én arm kræver stor styrke, samtidig med at rotationen i overkroppen kontrolleres.
Teknik
Stabilitet
Styrke
Bevægelighed
Belastning
Læring
Sæt & Reps Vejledning
Begynder2 x 10-12
Mellemøvet3 x 8-10
Avanceret4 x 6-8
Variationer
Lettere variation
Sværere variation
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet)?
Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet) træner primært Bryst. Sekundære muskler involveret inkluderer Skuldre, Mavemuskler, Triceps. Det er en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og reps skal jeg lave for Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet)?
For begyndere, start med 2 sæt af 10-12. Øvede kan lave 3 sæt af 8-10. Avancerede atleter kan presse sig til 4 sæt af 6-8. Juster efter dine mål og din evne til at restituere.
Er Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet) egnet for begyndere?
Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet) er vurderet som en avanceret øvelse og er bedst egnet til erfarne løftere. Begyndere bør opbygge grundlæggende styrke med enklere bevægelser først, før de forsøger denne øvelse.
Hvad er de mest almindelige fejl ved Rotation Armbøjning (Én Hånd Hævet)?
Hofterne hænger under rotationen: Spænd maven, og drej overkroppen som én enhed. Den hævede skulder føles stram: Flyt dig tættere på støtten, og sænk ikke så langt.
