Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi
Snadný
Také známé jako: Squeeze press s jednoruční činkou na zemi · Tlak s jednou jednoručkou na zemi
Rady odborníka
Použij jednoruční činku, jejíž konce se ti bezpečně vejdou do dlaní. Příliš velké konce mohou ztížit kontrolu stisku víc než samotný tlak.
Jak na to
- Lehni si na záda na zem, pokrč kolena a opři chodidla o podlahu.
- Oběma rukama uchop vodorovnou jednoruční činku za její protilehlé konce a drž ji u hrudníku.
- Tlač dlaněmi proti sobě a drž paže blízko těla.
- S výdechem současně narovnej obě paže a vytlač jednoruční činku přímo nad hrudník.
- Spouštěj ji k hrudníku, dokud se paže lehce nedotknou země.
- Opakuj podle předepsaného počtu opakování a při každém tlaku stále tlač dlaněmi proti sobě.
Časté chyby
- Lokty se vytáčejí do stranOprava: přitáhni paže blíž k tělu.
- Bedra se nadměrně prohýbajíOprava: při tlaku drž žebra dole.
Pokyny trenéra
Stiskni konceTlač nad hrudníkSpouštěj měkce
Krátké připomínky k zapamatování během každé série.
Sleduj Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi v FitAI
Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.
Zapojené svaly
Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi primárně cílí na Hrudník, s mechanikou Síla za použití Jednoručka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Hlavní
Hrudník55 %
Sekundární
Ramena20 %
Tricepsy25 %
Vybavení
Jednoručka
Typ cvičení
Síla
Proč úroveň 2?
Snadný
Opora o zem zjednodušuje tlak, ale úchop za konce činky vyžaduje kontrolu a stálý tlak dlaní k sobě.
Technika
Stabilita
Síla
Mobilita
Dopad
Naučení
Počet sérií a opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Varianty
Často kladené otázky
Které svaly posiluje Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi?
Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi se zaměřuje především na Hrudník. Sekundárně zapojené svaly zahrnují Ramena, Tricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 série po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 série po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi vhodný pro začátečníky?
Ano, Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi je hodnoceno jako cvik vhodný pro začátečníky, což z něj dělá skvělý start. Zaměřte se na zvládnutí správné techniky před zvýšením intenzity nebo zátěže.
Jaké jsou nejčastější chyby při Stiskový tlak s jednoruční činkou na zemi?
Lokty se vytáčejí do stran: přitáhni paže blíž k tělu. Bedra se nadměrně prohýbají: při tlaku drž žebra dole.
