Pákové sedící rozpažení

Rady odborníků

Držte si lokty mírně ohnuté a pevně ve stejné pozici po celém pohybu, abyste maximalizovali zapojení hrudních svalů a snížili zátěž na bicepsy.

Postup krok za krokem

Sedněte si vzpřímeně na stroj s pákou s rovnými zády proti polštáři.
Uchopte madla s dlaněmi směřující vpřed.
Přiveďte madla k sobě v plynulém oblouku a zaměřte se na stahování svalů hrudníku.
Pomalu se vraťte do výchozí pozice a kontrolujte zátěž.
Opakujte požadovaný počet opakování.

Sledujte Pákové sedící rozpažení ve FitAI

Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.

Začít Zdarma

Zapojené svaly

Pákové sedící rozpažení primárně cílí na Prsa, s Síla mechanikou pomocí Pákový stroj. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Primární

Prsa70 %

Sekundární

Bicepsy10 %

Břicho10 %

Ramena10 %

Vybavení

Pákový stroj

Typ cvičení

Síla

Série & Opakování

Začátečník3 x 10-12

Středně pokročilý4 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Často kladené otázky

Co pákové sedící rozpažení posiluje?

Tento cvik přímo cíleně pracuje na vašich prsou, s sekundární aktivací bicepsů, břicha a ramen. Je to jeden z nejpopulárnějších cviků na prsa v posilovně a používá pákový stroj.

Jaká je nejčastější chyba při pákovém sedícím rozpažení?

Největší chybou je příliš široké rozpažení loktů, což přesouvá zátěž z prsou na ramena. Zpomalte, zaměřte se na cítění práce prsou v plném rozsahu pohybu a použijte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně ovládáte.

Kolik sérií a opakování bych měl udělat při pákovém sedícím rozpažení?

Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvik pracuje na jedné straně najednou, udělejte 10 až 15 opakování na každou stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte váhu, která dělá poslední 2 až 3 opakování náročná, ale proveditelná se správnou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste zajistili, že postupujete v čase.

Co mohu dělat místo pákového sedícího rozpažení, pokud nemám pákový stroj?

Můžete použít jednoručky nebo odporovou gumu, abyste napodobily stejný pohybový vzor a stále efektivně cíleně pracovali na svých prsou. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu záleží méně než na tom, jak ovládáte pohyb.