Bench press s úzkým úchopem

Rady odborníka

Držte lokty blízko těla pro maximální zapojení tricepů a minimalizaci namáhání ramen.

Jak na to

Lehněte si na rovnou lavici s nohama na zemi.
Uchopte činku rukama asi v šířce ramen.
Vyjměte činku a držte ji rovně nad hrudí s pažemi plně prodlouženými.
Nadechněte se a pomalu spusťte činku směrem k dolní části hrudníku.
Vydechněte a tlačte činku zpět do výchozí pozice prodloužením paží.
Opakujte požadovaný počet opakování.

Sleduj Bench press s úzkým úchopem v FitAI

Zaznamenávej si série, opakování a váhy automaticky. Získej doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě od FitAI — přizpůsobené tvé tréninkové historii.

Začni zdarma

Zapojené svaly

Bench press s úzkým úchopem primárně cílí na Tricepsy, s mechanikou Síla za použití Činka. Pochopení aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.

Hlavní

Tricepsy60 %

Sekundární

Ramena20 %

Hrudník20 %

Vybavení

Činka

Typ cvičení

Síla

Počet sérií a opakování

Začátečník2 x 10-12

Středně pokročilý3 x 8-10

Pokročilý4 x 6-8

Často kladené otázky

Co cvičení Bench press s úzkým úchopem posiluje?

Toto cvičení přímo cílí na vaše tricepsy, s sekundární aktivací v ramenech a prsou. Je to jedno z nejpopulárnějších cviků na tricepsy v posilovně a používá velkou činku.

Jaká je nejčastější chyba při Bench pressu s úzkým úchopem?

Největší chybou je vyklánění loktů ven místo toho, aby byly drženy blízko těla. Zpomalte, soustřeďte se na to, abyste cítili práci tricepsů v celém rozsahu pohybu, a používejte váhu nebo úroveň obtížnosti, kterou skutečně ovládáte.

Kolik sérií a opakování bych měl dělat při Bench pressu s úzkým úchopem?

Začněte se 3 sériemi po 10 až 15 opakováních. Pokud cvičení působí na jednu stranu najednou, dělejte 10 až 15 opakování na stranu. Odpočívejte 30 až 60 sekund mezi sériemi. Vyberte váhu, která činí poslední 2 až 3 opakování náročnými, ale proveditelnými se správnou formou. Sledujte své série v aplikaci FitAI, abyste se ujistili, že postupujete v čase.

Co mohu dělat místo Bench pressu s úzkým úchopem, když nemám velkou činku?

Můžete nahradit jednoručkami nebo těžkou odporovou gumou a stále efektivně cílit na své tricepsy. Klíčem je udržet stejný pohybový vzor a rozsah pohybu. Zdrojem odporu se méně než to, jak pohyb kontrolujete.