تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق
نصيحة الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وتوجيهه إلى الأمام لعزل عضلات البازلاء بشكل فعال أثناء الامتداد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط أحزمة التعليق إلى منتصف الطول تقريبًا.
- اتجه بعيدًا عن نقطة الربط وامسك بالمقابض بكفي يديك مواجهة لأسفل.
- اميل إلى الأمام، ممتدًا ذراعيك أمامك على ارتفاع الكتف.
- مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا، اثني الكوعين لخفض جبينك نحو يديك.
- قم بتمديد ذراعيك للعودة إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على استخدام عضلات البازلاء.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق مناسب للمبتدئين؟
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحزام المعلق مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
