ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة
نصيحة الخبراء
شد عضلات البطن والحفاظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقابض بأحزمة التعليق وامسك بها بقبضة قريبة.
- انحنِ إلى الأمام مع تمديد الذراعين، والجسم في خط مستقيم، ووضع القدمين خلفك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ عليهما قريبين من جسمك.
- ادفع للأعلى للوصول إلى الوضعية الابتدائية، مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة؟
ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الصدر بقبضة ضيقة بالأحزمة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
