تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب
سهل
يعرف أيضًا باسم: إطالة الكتف عند الباب · إطالة الكتف فوق الرأس
نصيحة الخبراء
اختر وضعية تمنحك شدًا لطيفًا لا انضغاطًا في مقدمة الكتفين. إذا شعرت بانضغاط، ارجع بدلًا من الدفع إلى الأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا عند المدخل مع إبقاء قدميك بعرض الوركين.
- اسند يديك على جانبي المدخل المتقابلين في وضعية V مرتفعة، مع إبقاء المرفقين شبه مستقيمين.
- تحرّك إلى الأمام بلطف من دون ميل حتى تشعر بإطالة خفيفة عبر الكتفين.
- حافظ على الوضعية للمدة المحددة مع التنفس ببطء.
- تحرّك إلى الخلف لإنهاء الإطالة قبل إنزال الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- يتقوّس أسفل ظهركالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- تُقفل المرفقان بقوةالتصحيح: أرخِهما قليلًا بدلًا من الضغط على المفصلين.
توجيهات المدرب
اليدان مرتفعتان ومتباعدتانأبقِ جذعك عموديًاشد لطيف بلا انضغاط
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف75%
ثانوي
الصدر25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
لماذا المستوى 2؟
سهل
يتطلب وضع الذراعين في شكل V مرتفع حركة مريحة للكتفين فوق الرأس.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم3 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب؟
تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 3 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين إطالة الكتف فوق الرأس واقفًا عند الباب؟
يتقوّس أسفل ظهرك: أبقِ أضلاعك فوق حوضك. تُقفل المرفقان بقوة: أرخِهما قليلًا بدلًا من الضغط على المفصلين.
