تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على إبقاء الكوعين قريبين من جسمك لزيادة مشاركة الثلاثيات وتقليل التوتر على كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطل على المقعد بحيث تكون عيناك تحت شريط آلة سميث.
- امسك الشريط بقبضة أضيق من عرض الكتف.
- ارفع الشريط عن طريق تدويره ثم انخفض به إلى الجزء السفلي من صدرك.
- اضغط على الشريط لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جانبيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس50%
ثانوي
الأكتاف25%
الصدر25%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث؟
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط البنش بقبضة ضيقة على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
