تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض
سهل
يعرف أيضًا باسم: ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض
نصيحة الخبراء
استخدم دمبل تلائم أطرافه راحتيك بإحكام. قد تجعل الأطراف الكبيرة قبضة العصر أصعب في التحكم من الضغط نفسه.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على الأرض، واثنِ الركبتين وثبّت القدمين.
- أحط طرفي دمبل أفقي واحد بكلتا اليدين قرب صدرك.
- اضغط راحتيك إلى الداخل، مع إبقاء الذراعين العلويين قريبين من جانبيك.
- ازفر ومد الذراعين معًا، دافعًا الدمبل مباشرة فوق صدرك.
- أنزل الدمبل نحو صدرك حتى يلامس الذراعان العلويان الأرض برفق.
- كرر للعدد المحدد، وحافظ على الضغط إلى الداخل طوال كل دفعة.
الأخطاء الشائعة
- يتجه المرفقان إلى الخارجالتصحيح: قرّب الذراعين العلويين من جانبيك.
- يتقوس أسفل الظهر بشكل زائدالتصحيح: أبقِ أضلاعك منخفضة أثناء الدفع.
توجيهات المدرب
اعصر الطرفينادفع فوق صدركأنزل برفق
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر55%
ثانوي
الأكتاف20%
الترايسبس25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يوفر دعم الأرض تبسيطًا لحركة الضغط، لكن الإمساك بالطرفين يتطلب تحكمًا وضغطًا ثابتًا إلى الداخل.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض؟
تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين ضغط العصر بدمبل واحد على الأرض؟
يتجه المرفقان إلى الخارج: قرّب الذراعين العلويين من جانبيك. يتقوس أسفل الظهر بشكل زائد: أبقِ أضلاعك منخفضة أثناء الدفع.
