دفع الكابل للخلف بذراع واحدة
متوسط
نصيحة الخبراء
دع ذراعك العلوية تتحرك بدل تثبيت مرفقك على أضلاعك. فتثبيت المرفق يحوّل الحركة إلى دفع للأسفل بدل الدفع للخلف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضبط البكرة تقريبًا على ارتفاع الرأس وثبّت مقبضًا ليد واحدة.
- قف مستقيمًا بجانب الكيبل، مع وضع القدمين متباعدتين واحدة أمام الأخرى.
- أمسك المقبض قرب كتفك والمرفق العامل مثنيًا.
- ادفع ذراعك العاملة إلى الخارج والخلف مع تمديد مرفقك.
- اثنِ مرفقك ببطء، وأعد يدك نحو كتفك.
- أكمل العدد المحدد لهذا الجانب، ثم بدّل الذراعين.
الأخطاء الشائعة
- يلتوي الجذع لتحريك الكيبلالتصحيح: أبقِ صدرك مواجهًا للاتجاه نفسه طوال الحركة.
- يرتفع الكتف العاملالتصحيح: اترك مسافة بين كتفك وأذنك.
توجيهات المدرب
ادفع للخارج وللخلفمدّ مرفقكأبقِ جذعك ثابتًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع دفع الكابل للخلف بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الكابل للخلف بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس75%
ثانوي
الأكتاف25%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق حركة الكتف وتمديد المرفق مع التحكم في سحب الكيبل من جانب واحد.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الكابل للخلف بذراع واحدة؟
دفع الكابل للخلف بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الكابل للخلف بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الكابل للخلف بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
دفع الكابل للخلف بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء دفع الكابل للخلف بذراع واحدة؟
يلتوي الجذع لتحريك الكيبل: أبقِ صدرك مواجهًا للاتجاه نفسه طوال الحركة. يرتفع الكتف العامل: اترك مسافة بين كتفك وأذنك.
