عصر البايسبس بذراع واحدة بالمنشفة

نصيحة الخبراء

خطوات كيفية التنفيذ

1. اتخذ وضعية منخفضة متدرجة، مع ثني الركبة الأمامية وطي الساق الخلفية خلفك.
2. مل للأمام قليلًا وثبّت أحد طرفي المنشفة تحت القدم الأمامية.
3. أمسك المنشفة وراحة يدك لأعلى، وضع يدك الحرة على فخذك الأمامي.
4. اثنِ مرفق الذراع العاملة بجانب جذعك واضبط قبضتك حتى تصبح المنشفة مشدودة.
5. اسحب للأعلى من دون تحريك المرفق، وحافظ على الشد ثابتًا طوال المدة المحددة.
6. خفّف الشد برفق، ثم بدّل الذراع واعكس وضعية الوقوف المتدرجة.